Древние римляне, любившие порядок, строили свою трапезу по плану ab ovo usque ad mala , т. е. начинали с яиц, а заканчивали яблоками (фруктами). Современные исследования подтверждают традиционную эмпирическую идею о том, что порядок продуктов важен для здоровья. Разный порядок блюд при одинаковом составе и калораже весомо влияет на наши гормоны. Итак, давайте разберемся как это работает и как выстроить идеальную последовательность приема пищи.
Итак, разные нутриенты имеют разное влияние на эндокринные клетки L-клетки, которые вырабатывают гормон GLP-1 в ответ на пищу. Чем ниже уровень GLP-1, тем хуже насыщение человека, тем быстрее опорожняется его желудок, хуже работает кишечник, хуже работает инсулин. А кроме этого GLP-1 позитивно влияет на многие органы, от мозга до сердца, защищая их. Механизм секреции GLP-1 двухфазный, начинается с желудка, продолжается в кишечнике. Нам важно, что более высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты.
Более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением и более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник, более медленным ее всасыванием. А чем медленнее, тем меньше простпрандиальная гликемия. Поспрандиальная гликемия – это избыточный подъем глюкозы в крови после еды. Такая гликемия является ранним признаком диабета, а также может быть и у пока здоровых людей, усиливая выраженность гликации, оксидантного стресса и повышая риск сердечно-сосудистых болезней.
Овощи. Если вы едите овощи перед приемом углеводов более высокой плотности, это улучшает гликемический контроль: меньше инсулина, меньше подъем глюкозы (J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan; 54(1): 7–11.Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes).
Белок. Если вы съедаете первым белок, то это также улучшает гликемический контроль. (Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes). В другом исследовании изучали последовательность приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию желудка, меньшей постпрандиальной гликемии и более высокой выработке гормона GLP-1 как у диабетиков, так и здоровых добровольцев! (Diabetologia. 2016 Mar;59(3):453-61. Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial.)
Жир. Оливковое масло употребленное первым, улучшало гликемический контроль. (J Clin Endocrinol Metab. 2006 Jun;91(6):2062-7. Epub 2006 Mar 14. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes.)
Заключение. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость. Начиная трапезу с белковых, клетчаточных и жирных продуктов, мы усиливает выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов. Идеальная последовательность трапезы: салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем съедаете белковую пищу и только после этого либо более плотные углеводы либо фрукты. Такая последовательность блюд дает лучший гликемический контроль. Ешьте с умом и будьте здоровы.
